凯格尔运动的练习方法

凯格尔运动，又称为骨盆运动，不少人都知道凯格尔运动是一项对身体尤其是性功能很有益的运动，可是大家知道凯格尔运动的如何练习么?

【资料图】

凯格尔运动练习方法

1、 通过阻止流动中的尿液(在小便时突然憋住)来找到你的骨盆底肌肉。

在做凯格尔运动之前, 找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。找到他们最常用的方法是(在小便时)阻止流动中的尿液，紧缩的尿道方式，这种紧缩是凯格尔的基本举措，(紧缩后)让那些肌肉去恢复尿流 ，这样你将会更好的意识到凯格尔肌肉在哪里。

在开始凯格尔运动之前记得去医院做检查，因为如果你有任何医疗问题，(这些问题)可能会阻止你安全的进行凯格尔运动。

但是，不要将中断小便的动作(小便时突然憋住)作为你日常生活中常规的凯格尔运动，事实上，在小便的过程中进行凯格尔运动会有相反的效果，使你的肌肉变弱。

2、如果你依然有找到凯格尔肌肉的困难，将你的手指放在你的阴道里并按压周围的肌肉，你可以感到肌肉紧缩和骨盆底向上移动，(接下来)放松，你将会感觉到盆底重新移回。在将手指___之前，确保你的手指是干净的(否则会造成一些感染)。

如果你是一个性活跃的女人，你也可以问问你的合作伙伴，在性交时他是否能感觉到你的凯格尔肌肉在“拥抱”和推出他的阴茎。

3、使用手镜找到你的凯格尔肌肉。如果你依然在分离和定位凯格尔肌肉上有困难，将手镜放在你的阴道口和肛门之间的皮肤覆盖的区域会阴的下方，收缩和放松练习你所认为的你的凯格尔肌肉。如果你做的正确，你应该会看到会阴的收缩。

4、在开始(启动)你的凯格尔肌肉之前确保你的膀胱是空的。这一点非常重要。不要带着一个装满的(尿液)或者部分装满的(尿液)膀胱进行凯格尔运动，否则在进行凯格尔运动时你可能会遇到疼痛和(尿液)泄漏的问题。在开始你的日常练习之前，做个膀胱检查，这样你可以尽可能更有效地进行这些练习。

5、仅仅只专注于收紧你的骨盆底肌肉。为了取得最佳的效果，凯格尔练习应该只仅仅关注骨盆底肌肉，所以你应该放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。为了帮助你集中注意力和(提高)运动效果。

在进行凯格尔运动的每一步练习时，要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的(充分的)锻炼。

让肌肉放松的一种方式是，将一只手放在你的肚子上，确保你的肚子(完全)放松了。

如果在你完成了一组凯格尔练习后，你的背部或者肚子有疼痛，那么说明你的练习是不正确的。

6、选择一个舒适的位置。无论你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习，必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。

如果你是平躺着练习，你应该展平背部，双臂放在身体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免拉伤脖子。

男人怎么做凯格尔运动

凯格尔运动只是给女人做的运动?好好想想!

凯格尔运动同样能够强壮男性盆底的肌肉，更好地膀胱和肠道并可以提高男性性功能。倚在沙发里休息或者开车的时候您都可以进行凯格尔运动。些情况下都可以进行骨盆锻炼。即便是在怀孕期间也可以进行。

首先我们要来认识一下凯格尔运动可以带给您什么益处，之后再依照手册一步步地锻炼盆底肌。

凯格尔运动很重要!

有很多因素会使男性的盆底肌肉松弛无力，例如：常规的前列腺切除术或者是像糖尿病一类慢性疾病的并发症都会影响盆底肌。凯格尔运动能帮助男性预防、治疗或者延缓由于盆底肌功能减弱所导致的一系列症状和体征，比如：遗尿等。

特别是当您正被大小便失禁和滴尿所困扰，凯格尔运动将会使您摆脱困境。

少数相关研究显示，凯格尔运动甚至可以治疗部分患有勃起功能障碍的男性。

一步步学会做运动

找到盆底肌的位置，学会如何收缩和放松肌肉，不断地练习让自己熟练掌握这一技巧。如下步骤可以帮到您：

找到正确的肌肉位置

为了确保您能找到正确的盆底肌位置，在做以下动作的时候您可以感受到盆底肌的位置：

1.在您想要矢气的时候，轻轻收缩盆底肌能就能憋住---记住此时盆底肌的位置和感觉;

2.小便时，试着使用盆底肌中止尿液流出----记住此时盆底肌的位置和感觉;

3.照镜子时，收缩盆底肌可以将阴茎向腹部移动同时睾丸也会向上提起----记住此时盆底肌的位置和感觉。

完善运动技巧

一旦确认了盆底肌的正确位置，排空膀胱，平躺着，试着感受到盆底肌，用力收缩3秒然后放松3秒，这样重复几次为一组，但不要重复太多次。当您觉得盆底肌变得强壮之后，您就可以尝试在不同的体位做练习了：坐着、站着或者边走边做。

保持注意力集中

在运动时最好把注意力都集中在收缩的盆底肌上，不要随意活动腹部、大腿或者臀部的肌肉，避免屏气。相反在整个运动过程中都应该放松地呼吸。

每天重复三次

推荐目标是每天至少做三组训练，每组重复10次。您可以将其变成每天的例行日程，就像刷牙一样。

您可以在完成大小便后再进行凯格尔运动，但千万不要同时进行。您可以在腹压增大之前和正在增加的时候收缩盆底肌，比如喷嚏、咳嗽、大笑或举重等情况下。另外，您也可以在性交时加强收紧盆底肌，这样能够保持阴茎的勃起状态或者延迟射精。

遇到问题怎么办?

如果您在运动中遇到问题，千万不要不好意思寻求帮助。医生和其他的健康保健指导人员能够提供给您重要的指导意见，帮助您学会如何区分和锻炼正确位置的肌肉。

在很多情况下，生物反馈训练更加有效。在生物反馈课程中，医生或者其他健康保健指导人员会在您的直肠内植入一个小型监控器，当您收缩盆底肌时，在监控器显示屏上会显示测量的数据，这样您会清楚地知道是否收缩了正确的肌肉群，当然您也可以看到您收缩肌肉的持续时间。

锻炼多久才有效?

如果您坚持做凯格尔运动，您一定能有所收获，比如：一般在3-6周您就能感受到遗尿次数减少了;像勃起功能的问题也会在3个月后显著改善。

坚持运动，成为生活的一部分，您将会得到更多的益处。

凯格尔运动的作用

凯格尔运动被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法，以及治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎。凯格尔运动也对于治疗男、女性的尿失禁有所帮助。凯格尔也能增进性满足以及帮助减少早发性射精。借由耻骨尾骨肌进行的动作包括中断尿流和缩肛停止排便。重复进行如此的肌肉动作能增强耻骨尾骨肌。减缓或中断尿流的动作可以用作矫正骨盆底运动技巧的测验，但不该用来作常规练习以避免尿潴留。